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Proteinas en el deporte.
Cuales son las funciones relevantes que tienen en el deporte?
Estructurales en el hueso, ligamentos, tendones, organos.
Estructurales y regulatorias en musculo esqueletico.
Transporte de nutrientes.
Energetica en carencia de HDC.
Protector de masa muscular durante procesos de descenso de peso
Colabora en procesos de descenso de grasa corporal
Cual es el aminoacido disparador de los procesos anabolicos musculares?
La leucina
Que es necesario hacer para que los AA no sean degradados para la obtencion de energia?
Tener una ingesta adecuada de HDC
Ingesta de proteinas en atletas.
Cual es el rango para mantener o ganar masa muscular? Y para disminuir el peso o grasa corporal?
1,4-2 g/kg/dia
1,6 - 2,4 g/kg/dia
Es cierto que altas cantidades de proteina incrementan el riesgo renal?
No, no lo incrementan (2,4 gr).
Cual seria el timming proteico que deberia tener cada comida a lo largo del dia?
El timming proteico oscila entre 0,25-0,4 g/kg peso/comida.
Por ejemplo, una persona de 75 kg, si tomamos 0,30 deberia consumir de proteina 22,5 gr de proteina por ingesta.
Cual es el contenido ideal de leucina por comida?
El contenido ideal de leucina es de 700 a 3000 mg por comida.
Que limite hay para la ingesta de proteina en donde ya no se ofrecen ventajas adaptativas?
Se vio que una ingesta mayor a 3 gr/kg/día no ofrece ventajas adaptativas.
Que hay que tener en cuenta siempre en cuanto a las recomendaciones?
Que no son estaticas, requieren adaptacion individual basada en objetivos deportivos.
Cambia el consumo cuando se esta pasando por una etapa de lesion?
El consumo aumenta en inactividad por lesion a +2gr/kg/dia.
En que van a depender las necesidades proteicas de los deportistas?
Nivel de entrenamiento
Tipo de entrenamiento
Intensidad de entrenamiento
Disponibilidad de energia y de HC
Explicar el nivel de entrenamiento.
El sedentario si recien arranca a entrenar va a necesitar un aumento en su ingesta de proteinas (mayor recambio proteico) en comparacion con un deportista entrenado que ya su consumo es el adecuado.
Explicar el tipo de entrenamiento.
Si es un entrenamiento de resistencia: es necesario compensar el aumento de la degradacion proteica durante el entrenamiento para recuperar y reparar tejidos despues del ejercicio intenso.
Si es un entrenamiento de fuerza y potencia: recuperar proteinas degradadas, balance nitrogenado positivo.
Explicar la intensidad del ejercicio.
A mayor intensidad mayor requerimiento.
Explicar la disponibilidad de energia y de HDC
El deficit de energia va a llevar a una perdida neta del nitrogeno, los AA podrian cumplir una funcion energetica.
Si hay un exceso de energia y proteinas se va a almacenar como reserva en el tejido adiposo
Sintesis proteica muscular/timming.
Cuanto se multiplica la sintesis proteica luego del entrenamiento de fuerza muscular?
La sintesis proteica va a aumentar x2 durante 24 hs.
Que hacen las proteinas de AVB (altas en leucina) cerca de actividades de fuerza?
Promueven la activacion de los mTOR.
Que caracteristica cumplen la glucosa y los aminoacidos en conjunto?
Estimulan la liberacion de insulina, que favorece la captacion del musculo de AA circulantes.
Que hay del famoso mito de la ventana anabolica?
Que lo mas importante va a ser el consumo que se tiene a lo largo del dia.
Proteinas en el deporte / Kevin Tipton
De que sirve consumir 6 gr de AAE antes de ejercicios de fuerza?
Aumentan 130% los niveles de AA en sangre y en musculo, estos valores permanecen elevados hasta 2 horas despues del entrenamiento.
De que sirve consumir 20 gr de suero de leche antes del ejercicio?
Eleva 4,4 veces la entrada de AA al musculo durante el ejercicio y vuelve al estado basal 3 hs despues de terminado el entrenamiento.
Que es importante tener en cuenta con las comidas pre y post entrenamiento? Que se recomienda si el tiempo entre la UCAE y el inicio de entrenamiento es mayor a 4-6 horas?
Que no deberian estar separadas por un plazo mayor a 3-4 hs del entrenamiento.
Si el tiempo es mayor a 4-6 hs se justifica tomar un aproximado de 20 gr de proteinas inmediatamente despues del entrenamiento.
Que cantidad de proteinas se recomienda tomar por ingesta?
Al menos 20 gr de proteinas de alta calidad en todas las comidas o colaciones que se realicen a lo largo del dia, para reparar el daño muscular, maximizar la sintesis de proteinas, y a largo plazo, mantener o ganar masa muscular.
Que tipos de atletas son los que tienen riesgo de no cubrir las necesidades proteicas?
En restricciones severas de consumo de energia
Dietas poco variadas
Vegetarianos
Proteinas antes de dormir, se recomienda?
Tiene que ver con el tiempo que pasa entre una comida y la otra. Si ya tuve una cena con un aporte adecuado de proteinas, sumar mas proteinas adicionales no tiene mucho sentido.
Grasas en el deporte.
Cuales son las funciones de las grasas?
Energia 9 kcal/gr
Sustrato energetico en ejercicios de baja intensidad
Son medio de transporte de acidos grasos esenciales
Absorcion de vitaminas liposolubles
Sabor, palatabilidad
Alimentacion en deportistas: 20-35% del VCT, priorizar su calidad
Cual es la hipotesis de los planes altos en grasas?
Ahorrar glucogeno por mayor utilizacion de grasa circulante en sangre. Va a haber una mayor disponibilidad de sustratos lipidos circulantes PERO el bajo consumo de HDC va a llevar a una disminucion del almacenamiento de glucogeno.
Que sucede en deportistas que entrenan por debajo de un 65% VO2 max?
Podria incrementar la oxidacion de grasas.
Cual es el fat max index?
0,6 gr de lipidos por minuto a un VO2 max 65%.
Que ocurre en situaciones de ayuno? Que ventajas y desventajas hay? Es una buena estrategia?
En situaciones de ayuno, el glucagon aumenta y la insulina disminuye, lo que lleva a una hidrolisis de trigliceridos en tejido adiposo y su oxidacion en tejido muscular. Los beneficios son que aumenta la utilizacion de acidos grasos. Las desventajas que podria causar mayor fatiga y la utilizacion de proteinas como energia. NO ES UNA BUENA ESTRATEGIA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO.
Que se sugiere hacer con el entrenamiento para bajar el tejido adiposo?
Entrenar 3-4 hs despues de una comida ligera.
Mujer atleta.
Cuales son las diferencias fisiologicas entre hombres y mujeres deportistas?
Composicion corporal (masa muscular, fuerza, edad). La edad influye, por ejemplo en la adolescencia la mujer genera mayor cantidad de adiposidad.
Hemoglobina
Mujeres tienen mejor volumen sanguineo = menor capacidad de transportar o2
Tienen un corazon mas pequeño = mayor ritmo cardiaco, menor vo2 max.
Tienen menor masa muscular (menor numero de fibras y mas pequeñas) = 40 a 60% mas debiles en la parte superior del cuerpo y 25% en la parte inferior
Que hay que tener en cuenta en relacion a la ENERGIA con la mujer atleta?
Consumo calorico por debajo de las necesidades reales: deportes de puntuacion estetica y resistencia.
Posibles alteraciones menstruales
Disminucion de reservas de glucogeno
Respuesta metabolica a los HC similar en hombres y mujeres
Fase lutea: aumento del 10-14% del GER.
Que hay que tener en cuenta en relacion al HIERRO con la mujer atleta?
La restriccion de carnes rojas para bajar de peso y una mala planificacion alimentaria.
Deportes que exigen un bajo consumo calorico (danza)
Hemodilucion (anemia del corredor)
Cuanto puede disminuir el rendimiento deportivo una deficiencia de hierro? Cuales son los indicadores mas importantes para detectar una deficiencia? Que mujeres corren mas riesgo?
La deficiencia puede disminuir un 20% el rendimiento.
La ferritina, junto con la hemoglobina, son los indicadores mas importantes.
Las atletas adolescentes, embarazadas o corredoras son grupos de mayor riesgo.
Triada de la mujer atleta.
Cuales son los 3 factores interrelacionados? Con que mujeres puede ocurrir?
Los factores son: baja disponibilidad energetica, alteraciones menstruales y baja densidad mineral ósea.
Puede ocurrir en mujeres de cualquier edad y condicion atletica.
Que factor es el responsable de los desequilibrios hormonales?
La restriccion energetica es la responsable de desencadenar estas alteraciones, no el entrenamiento como se suele pensar.
Disponibilidad energetica.
Que disponibilidad energetica trae problemas de salud reproductiva y osea? Que causa los desequilibrios?
Una Disp. Energetica menor a 30 kcal/kg MLG.
Alimentacion deficiente e incremento de la actividad fisica causan los desequilibrios.
Que puede causar 5 dias de disponibilidad energetica por debajo de 30 kcal/kg MLG?
Se va a ver afectado el pulso de la hormona luteinizante (LH) de forma critica, esto puede derivar en un riesgo aumentado de supresion lutea y anovulacion.
Como seria la relacion entre la disponibilidad energetica y la funcion menstrual?
La baja disponibilidad energetica va a dar un fracaso para proveer sustratos metabolicos. Eso genera tres cosas: alteracion del impulso de la GnRH en el hipotalamo, lo que altera el ritmo pulsatil de LH a sangre y va a generar alteraciones menstruales y amenorrea.
Como seria la relacion entre disponibilidad energetica y mantenimiento oseo?
- Una alteracion en la funcion ovarica va a generar una disminucion en la produccion de estrogenos, aumenta la liberacion de calcio de hueso y eso lleva a la osteopenia y osteoporosis.
- Se altera la funcion de los osteoblastos, hay una produccion de osteocalcina disminuida, disminuye la formacion osea y aumenta la resorcion, que tambien lleva a la osteopenia y osteoporosis.
Fracturas por estres.
Cuando se alcanza el pico de densidad mineral osea?
Cuando son mas frecuentes las fracturas por estres?
En que influye que se retrase la menarca con las fracturas?
El pico de DMO se alcanza a los 25-30 años.
Las fracturas por estres son 4 veces mas frecuentes en atletas que han tenido problemas menstruales en comparacion con eumenorreicas.
Cuanto mas se retrase la menarca, mayor es la incidencia de fracturas.
Prevencion y tratamiento.
Que medidas tomar?
Es importante intervenir durante el primer año de amenorrea, ya que pasado ese lapso la perdida osea se incrementa con rapidez.
Hidratacion - Gatorade.
Cuales son los 4 pilares de la GSSI?
Investigacion - Innovacion - Servicio - Educacion.
Hidratacion personalizada. Cuando hay que beber planificado?
Hay que beber planificado cuando se cumplen alguno de los siguientes items:
90 minutos o mas, rendimiento es prioridad, alta intensidad y tasa de sudor, ambientes calurosos definidos por 28 grados de estres termico (temperatura de ambiente + humedad + velocidad del viento + radiacion solar).
Ingesta de 1 gr hdc por minuto.
Antes: energia + preparacion metabolica. Que hay que tener en cuenta?
Cada atleta es unico y los alimentos y tiempos estan interrelacionados.
Se busca consumir 200 a 300 gr hdc 4 hs antes del entrenamiento (3 a 4 gr/kg peso).
Preparacion metabolica. Que se sabe?
Que los HDC antes del ejercicio han ofrecido resultados positivos sobre el rendimiento. En individuos susceptibles podria ocasionar hipoglicemia reactiva.
No esta relacionada con la sensibilidad a la insulina ni a la intensidad del ejercicio. Cada atleta debe valorarlo en base a su experiencia.
Como prevenir la hipoglicemia reactiva?
Pregame fuel: contiene 50% isomaltulosa. No ocasiona trastornos gastrointestinales.
Consumir HDC cerca del inicio del ejercicio (15 min antes).
Durante: rehidratacion. Que herramientas existen para medir la densidad de la orina? Cual es el valor de la orina si se esta deshidratado y cuando si es severo?
Refractometro y densidad de la orina: 8 de cada 10 atletas llegan a la hora de entrenar deshidratado.
Deshidratacion es cuando el valor de la orina en el refractometro es de 1020, y si es severa mayor a 1030.
Que hay en el sudor? Cuales son las concentraciones normales de sodio en sudor? Y promedio?
En el sudor hay principalmente agua y sodio, este ultimo comienza a actuar en la boca (buches).
Las concentraciones normales de sodio son 230-1610 mg/l y promedio de 805 mg/l.
Sweat test. Que herramientas existen para medir el sudor?
Parches: parche que colecta sudor, lo cual permite determinar la calidad del mismo.
Refractometro: elemento sensor de densidad urinaria y estado de hidratacion inicial.
Sensor de sodio: instrumento para determinar la cantidad de sodio en el sudor.
Bebida: personalizacion de la reposicion de fluidos, carbohidratos y minerales.
Que caracteristica principal tienen los futbolistas propensos a calambres?
Los futbolistas propensos a calambres pierden mas sodio. El sodio en el sudor fue el doble en los jugadores que tenian calambres, al compararlos con los no propensos durante dias de sesiones doble de entrenamiento.
Cuando es apropiado beber agua y cuando bebidas deportivas?
El agua es apropiada para climas frios o cuando la intensidad es baja.
En partidos o entrenamientos de alta intensidad, las bebidas deportivas con carbohidratos y minerales tienden a mejorar el rendimiento.
Es un tema de ocasion, de personalizacion, de debilidades y fortalezas. Todo tiene tasa de entrenabilidad y de dosificacion.
Despues: recuperacion. Cual es la nueva vedette de la nutricion deportiva?
20 minutos antes de dormir, entre 20-40 gr de proteina. Combinando lacteos + frutos rojos (polifenoles.
Balance de liquido corporal: perdidas de liquido. Por cuales vias puede ser?
Piel - sudor
Tracto respiratorio: vapor de agua
Tracto gastrointestinal: heces fecales
Riñones: orina
Fuentes de liquido: liquidos, agua de los alimentos, agua metabolica (se compensa con el vapor del tracto respiratorio).
Cuales son las necesidades diarias de liquido? Cual es la recomendacion en adultos sedentarios por dia?
Necesidades basicas: 2 L
Perdidas de sudor: 1 L a 10 L por dia.
Necesidad total: 3 a 12 L por dia.
Hombres sedentarios 3,7 L/dia
Cuanto liquido pierde un atleta por sudoracion, de que factores depende?
Dependera de: duracion e intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, ropa/equipo utilizado.
Caracteristicas individuales como: peso corporal, predisposicion genetica (cantidad de glandulas sudoriparas por cm2 de piel), condicion fisica (mientras mas entrenados estamos, eliminamos menos agua y menos minerales), aclimatacion.
Cuales son las tasas normales de sudoracion en individuos?
De 0.5 a 2 L/hora.
Cuales son los abordajes nutricionales de los calambres musculares?
Perdidas altas de sodio
Vaciamiento glucogenico
Acumulacion de protones
Acumulacion de acido lactico
Alto estres
Alta demanda de neuronas de estres que activan las glandulas sudoriparas
Que hay que tener en cuenta con la sed?
Que no es un estimulo adecuado para las necesidades de liquido durante el ejercicio. Es un estimulo tardio, se presenta hasta alcanzar una perdida considerable del peso del 2%.
Que se puede decir de la deshidratacion involuntaria?
Que estudios han reportado que los sujetos expuestos a condiciones de calor desarrollan una hipohidratacion progresiva aun cuando tengan el liquido disponible para beber. Los seres humanos beben hasta alcanzar una saciedad temporal, pero el deficit de agua permanece.
Que factores influyen en el consumo de liquido?
Fisiologicos: volumen sanguineo y niveles de sodio en sangre, humedecimiento de la boca, movimiento de liquido de la boca al estomago.
Conductuales: tipos de bebidas, temperaturas de bebidas, disponibilidad de bebidas, lo que se ha aprendido de entrenadores y compañeros.
Que dice el estudio ACMS exercise and fluid replacement 2007?
Se reconoce que existe una variedad considerable entre individuos, diferentes actividades fisicas y condiciones ambientales con respecto a las perdidas de electrolitos y agua (personalizar recomendaciones). Se hace enfasis en que durante el ejercicio los individuos deben evitar beber mas liquido que la cantidad necesaria para reponer sus perdidas de sudor (las mujeres tienen esta tendencia).
Cuales son los sintomas por sobrehidratacion?
Una hiponatremia (mareos, cefalea)
Cuales son las perdidas normales de sodio? Que se suele hacer con la alimentacion al haber altas perdidas de sodio?
Perdidas normales de sodio 35 mEq/L
Rango 10-70 mEq/L
Incrementar el consumo de sodio en la dieta cuando se tengan altas tasas de sudoracion.
Cual es el indicador mas importante para el estado de hidratacion? Que factores alteran la orina sin estar deshidrtado?
La gravedad especifica de la orina y la osmolaridad de la orina.
Ciertos antibioticos, la remolacha, el alcohol, complejo B de vitaminas podrian alterar la orina.
Guias de hidratacion.
Cuanto tomar 4 horas antes del ejercicio?
Tomar 5-7 ml/kg de peso corporal
Como hidratarse durante el ejercicio?
Prevenir una deshidratacion excesiva (mayor al 2%) y cambios drasticos en el balance de electrolitos.
Corredores consumir 0,4 a 0,8 L/hora.
Todo esto tiene tasa de entrenabilidad.
Como hidratarse despues del ejercicio?
Reponer cualquier deficit de liquidos y electrolitos. 1,5l/kg de peso perdido.
Como calculo la cantidad de liquidos que tengo que reponer?
Cambios en el peso antes y despues del ejercicio.
En deportes ciclicos que lo permitan reponer 250 ml cada 15 min de liquido.
Hidratacion y rendimiento cognitivo.
En que ejemplos la performance se apoya de la funcion cognitiva?
En la habilidad para aprender jugadas, habilidad para recordarlas, habilidades de lenguaje para comunicacion con compañeros, tiempos de reaccion, coordinacion y equilibrio.
Nutricion y rendimiento cognitivo.
Que relacion tienen?
Nutricion e hidratacion juegan un rol importante en el cerebro para sostener la funcion cognitiva.
Nutricion y ejercicio estimulan la neurogenesis.
Un alto contenido de azucares, calorias y grasas saturadas podrian impactar negativamente en la funcion neural.
Deshidratacion y deterioro cognitivo.
Como fue el efecto del estado de hidratacion en deportes de equipo?
El efecto del estado de hidratacion en la performance de deportes de equipo ha sido mixta. Algunos han encontrado deterioro, mientras que otros no han encontrado deterioro en la performance. Tambien existe una amplia variabilidad en la cantidad de sudor perdido (dentro y entre deportes).
Deshidratacion y performance cognitiva. Que sugieren algunos estudios?
El mecanismo exacto del deterioro de la performance por hipohidratacion no estan claros. Hay unos pocos estudios que sugieren que la deshidratacion podria causar eventos fisiologicos que impactan en la funcion cerebral o distractores psicologicos secundarios a causa de deshidratacion.
Fisiologicos: reduccion del flujo sanguineo cerebral y volumen del cerebro, aumento de la barrera sanguinea del cerebro.
Psicologicos: sed, dolor de cabeza, fatiga o animo negativo.
Diagrama de Venn: cuales son los riesgos de hipohidratacion en deportes de equipo?
Los atletas deberian esforzarse en conocer las perdidas individuales de sudor durante los juegos de deportes de equipo y planificar estrategias de reposicion personalizadas.
Cuando los dominios cognitivos son criticos, los atletas deberian mantener las perdidas de sudor por debajo del 2% de su peso corporal, mas aun con altas temperaturas y humedad.
Charla con pedro garcia.
Fisiologia de la hidratacion, que tenemos en cuenta?
Aceptacion: sabor, temperatura, electrolitos. Es clave para su consumo.
Vaciamiento gastrico: carbohidratos, osmolaridad
Absorcion intestinal: carbohidratos, electrolitos
Energia: carbohidratos
Mantenimiento de hidratacion: electrolitos
Que tienen en comun las bebidas que tienen sabor y sodio?
Fueron las que mas volumen ingerido tuvieron.
Cual fue el descubrimiento mas importante del siglo? (Absorcion intestinal)
Que en el intestino delgado el transporte de sodio y glucosa estan acoplados.
Que aspecto positivo tienen las bebidas intra entreno que son ricas en sodio?
A mayor contenido de sodio, menor la frecuencia de querer hacer pis y viceversa.
Cual es el mejor escenario de energia para los musculos?
Liquidos + carbohidratos mejoraron un 12% el rendimiento en una prueba de ciclistas.
Que sucede en situaciones de ejercicio intenso con el vaciamiento gastrico?
Se enlentece porque el estomago no recibe mucha irrigacion ya que la sangre va a los musculos que estan trabajando.
Si optamos por tomar jugo para hidratarnos, cual serian las limitaciones?
La distension abdominal que provocarian los azucares y tambien la falta de sodio.
Si optamos por tomar agua de coco para hidratarnos, cual serian las limitaciones?
La madurez de la fruta puede marcar una diferencia en el contenido de carbohidratos y tambien faltaria sodio.
Si optamos por tomar una gaseosa para hidratarnos, cual serian las limitaciones?
Tiene gas por lo que es complicada su ingesta. Tiene un contenido bajo de cafeina, si tenes la boca seca podria ser empalagoso consumir una bebida asi. No tiene sodio y la concentracion de HDC es alta en algunas situaciones.
Si optamos por tomar una bebida energetica para hidratarnos, cual serian las limitaciones?
El hecho de que tenga mas componentes va a aumentar la osmolaridad de la bebida y eso limitar el vaciamiento gastrico. El sabor no es del todo agradable, no es para beber en cantidad. La cafeina si va a ser alta, por lo que podria ser un pro.
Si optamos por tomar una cerveza para hidratarnos, cual serian las limitaciones?
El alcohol estimula la hormona vasopresina y eso significa que orinamos mas de lo que tomamos. Que tenga gas hace dificil su consumo. Tiene muy poco carbohidrato, podria ser una gran idea post ejercicio si el atleta no tiene otra competencia.
Si optamos por tomar cafe/mate para hidratarnos, cual serian las limitaciones?
La cantidad de cafeina va a depender de lo diluido que esté. La temperatura influye ya que si tenemos calor no va a ser la mejor opcion. Si se toma un gran volumen durante al dia ayuda a hidratar, ya que contrarresta la diuresis que puede llegar a tener.
Si optamos por tomar leche/sueros para hidratarnos, cual serian las limitaciones?
La leche podria ser beneficiosa despues del ejercicio, tiene grasas que reducen el vaciamiento gastrico.
Los sueros estan diseñados para otro tipo de situaciones, de connotacion medica.
Caracteristicas de las bebidas con el sabor, hdc, sodio, potasio y otros componentes para: agua, gatorade, sueros, bebidas energeticas, jugos.
Sabor: agua NO, gatorade, sueros energeticos y jugos SI.
HDC: agua 0, Gatorade 6, Sueros 2, Energetica 11, jugos 13.
Sodio (mg): agua 0, Gatorade 46, Sueros 101, Energetica 84, Jugos 1.
Potasio: agua 0, gatorade 38, sueros 77, energetica 3, jugos 200.
Otros componentes: agua no, gatorade no, sueros no, energeticas si, jugos si.
Que bebidas se recomiendan para el ejercicio?
Agua
Bebidas deportivas sin azucar
Gatorade
Gatorade endurance