M2 10.12.21

→ Aubergine, concombre, courge, courgette, poivron, tomate

→ Artichaut, brocoli, chou-fleur

→ Laitues, choux, côtes de bette, cresson, endive, épinard, mâche, oseille, pissenlit, roquette, …

→ Asperge, céleri branche, fenouil

→ Ail, cébette, ciboulette, échalote, oignon, poireau •

→ Betterave, carotte, céleri-rave, chou-rave, navet, panais, radis, salsifis

→ Patate douce, PDT, topinambour

→ Curcuma, gingembre

→ carotte, panais, céleri, fenouil, persil, berce commune

→ artichaut, laitues, pissenlit, endives

→ ortie

→ patate douce

→ concombre, courges

→ ail des ours, ail, oignon, poireau

→ épinard, betterave, blettes

→ asperge

→ choux, brocoli, radis, navet, roquette

→ oseille

→ aubergine, pomme de terre, tomate, poivron

→ mâche

la réserve des plantes (amidon et inuline)

à la reproduction des cellules

pectine, gommes, mucilages, inuline, amidons résistants

cellulose, hémicellulose, lignine

• Diminution absorption des graisses, du LDL
sanguin (maladies cardio-vasculaires)
• Ralentir l’absorption des glucides (freiner la
montée de la glycémie)

les ombellifères

Panais, céleri, persil, angélique, berce commune, les
akènes de la carotte sauvage, l’égopode

Daucus carota subsp. sativus)

Daucus subsp. carota

- les formes orientales à racine pourpre-noir, colorées par des anthocyanes
- et les formes occidentales, à racine orange, colorées par les carotènes

riche en ß-carotène, lutéine, lycopène → santé de la peau, des muqueuses et des yeux

le ß-carotène

- Comestibles comme herbe fraîche, en pesto ou en jus
+ cataplasme (abcès, brûlures, furoncles, ulcère variqueux)
+ infusion en gargarisme en cas d’aphtes et de gingivite

Alcalinisante, reminéralisante, vitalisante, tonique

fibres solubles et insolubles
→ Régulation de la glycémie et du cholestérol, du transit et microbiote
→ Diabète, excès de cholestérol, maladies métaboliques, obésité
→ Dépurative, émolliente et cicatrisante pour les muqueuses lésées et enflammées

Bêtacarotènes, lutéine, lycopène → Provitamine A
→ Régénère la peau, les muqueuses, protège du vieillissement cellulaire

reconstituante, purifiante
→ Multiplication du nombre de GR et leur teneur en hémoglobine
→ Améliore l’état des vaisseaux sanguins (athérosclérose)

→ Fluidifie la bile et augmente la sécrétion biliaire

Cuite : index glycémique élevé
• ⚠ Syndrome de l’intestin irritable :
- Crue → peut être irritant
- Fanes très fibreuses

Pastinaca sativa L.

Plus riche en vitamine B, C et E que la carotte !
Riche en silicium et soufre → phanères (ongles, cheveux cassants)

Cru : salade, lactofermenté, jus • Cuite : fibres solubles produisent un mucilage ; saveur douce : parfait pour les soupes et au four.
• Fanes : cuites en velouté ou incorporées dans une quiche, purée / crues comme un condiment :
hachées comme du persil dans une salade, en pesto ou en jus.

Alcalinisant (Mg, Mn, K et Zn)

itamine B
→ Anémie (impliqué dans la formation du sang)
→ Stress, troubles cognitifs (santé des cellules nerveuses, synthèse des neurotransmetteurs)
→ Grossesse (acide folique (vit. B9))

fibres solubles (inuline) et insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine)
→ Les fibres solubles redonneront de la consistance aux selles
→ Satiété, péristaltisme

⚠ SII : riche en fructane (inuline =
Fodmap) et riche en fibres
insolubles
• ⚠ Les feuilles sont légèrement phototoxiques

Apium graveolens

Céleri-rave : légume racine / Légume d’automne et d’hiver
Céleri-branche : légume tige / Légume fin de printemps, été, début de l’automne

Régularise les fonctions digestives et rénales
→ Augmente les sécrétions digestives, fibres hydrosolubles douces
→ Augmente l’élimination des toxines (diurétique), apporte de nombreux sels minéraux
• Cru : salade, jus, lactofermenté
• Cuit : soupe, potée

Grand pouvoir détoxifiant (plus que le céleri-rave)
Haute teneur en eau et fibres : allié minceur, hydratation des cellules
⚠ Riche en sodium
• Cru : salade (le coeur), jus s’harmonise aux fruits
• Cuit : soupe, bouillon, potée • Les feuilles se consomment également

condiments ou infusion → Riche teneur en huiles aromatiques

Drainant, détoxiquant : Les phtalides (apparentées à la famille des coumarines)
→ Stimulent les processus de désintoxication hépatique et d’élimination rénale
Alcalinisant, reminéralisant :
→ Régénération des os, des articulations, des artères et des tissus conjonctifs
→ Calcium inorganique délogé par le Sodium (Na) (arthrite, calculs biliaires et rénaux)

Potassium et phtalides
→ Propriété diurétique : élimine l’excès d’eau, les toxines et les déchets
→ Régularise la système rénale : efficace en cas de troubles urinaires

Vitamines B, potassium et phtalides
→ Régénère la masse sanguine
→ Anticoagulants : diminue la pression sanguine, les risques de caillots sanguins et d’AVC

→ Augmente les sécrétion digestives
→ Satiété, péristaltisme

• Teneur élevée en SODIUM :
déconseillé aux personnes suivant
un régime sans sel
• Grand pouvoir détoxiquant : peut
être trop fort suivant le terrain
(maux de tête, …)
• Grand pouvoir diurétique :
attention si insuffisance rénale
• ⚠ Intestin irritable (SII) : oublier
le céleri-branche cru car très
fibreux

Foeniculum vulgare

Légume tige / Légume d’été et d’automne
Les graines sont carminatives et régulatrice des sécrétions de l’estomac :
→ Expulsion et réduction des gaz intestinaux
→ Hyperchlorhydrie ou hypochlorhydrie
→ Très riche en Vit. C : 100g de fenouil couvrent les apports journaliers recommandés
• Cru : salade, jus • Cuit : à la vapeur douce, soupe

→ SPM : préparation à part égal de fenouil + asperge ou fenouil + betterave (soupe, jus)
→ Troubles gastriques et coliques : graines en infusion

→ Draineur (fibres solubles et insolubles) : Transit, constipation, microbiote
→ Maintien du taux de glycémie (fibres)
→ Apéritive (anéthol, méthyl-chavicol, fenchone) : Stimule les sécrétions digestives
→ Efficace contre les vers et les parasites
→ Antispasmodique, carminatif : Maux d’estomac, gaz et spasmes intestinaux

→ Équilibre hormonal (phyto-oestrogène) : Femmes de tout âge
→ SPM
→ Galactogène

Cru : Fibres dures
→ Râper finement
→ Mariner

Petroselinum sativum

Persil plat et frisé : herbe aromatique, persil tubéreux : légume racine / Toutes saisons

persil frisé et persil plat (saveur plus forte)
Concentration élevée en :
→ Huile essentielle (apiol), riche en vit. C (3x plus que le citron – env. 133mg/100g), en provitamine A
• Cru : assaisonnement et garniture

persil-racine ou tubéreux (chair blanche, taille d’une carotte)
→ Huile essentielle (apiol), riche en vit. C
• Cru : goût citronné, râpé comme condiment • Cuit : à la vapeur douce, soupe, potée → intensifie le goût des soupes, viandes, vin des cardiaques (remède Hildegarde de Bingen)

Tonique général et nerveux (très YANG) + alcalin : apiol et riche en minéraux
→ Asthénie, croissance
Dépuratif général :
→ Ouvre et purifie les émonctoires, nettoie le syst. sanguin et lymphatique

Diurétique, antioxydants soulagent les inflammations de l’arbre rénal
→ Cystite, calculs rénaux, affections des organes génito-urinaires

Apéritif (huiles essentielles), dépuratif, stimule le péristaltisme
→ Troubles de la nutrition, diarrhée, flatulences

antibactérien, antiseptique

antianémique (Fe + vit. C),
→ Anémie

→ Perturbations : surrénales, thyroïde

En usage thérapeutique :
→ Tarissement du lait
→ Problèmes rénaux
→ Photosensibilisant
À consommer avec modération pour
en garder les bénéfices!
→ L’apiol est toxique à haute dose !
Endommage le foie et les reins et
provoque des malaises.

Heracleum sphondylium

Plante herbacée vivace, légume sauvage / Printemps, été, automne

Les jeunes feuilles crues : odeur d’agrume, salades et pesto
Les brocoli de berce cuits : en fin de cuisson, risotto et soupe, sauté à la poêle, vapeur
Les fruits frais ou séchées : Goût d’orange amer, très aromatique! Dans les desserts, saupoudrer sur les plats
Les racines se récoltent en fin d’automne er se consomment cuites

Ses molécules actives : Furocoumarines, l’octanol, composés aromatiques volatils
1/ La plante entière serait : Antiseptique (antibactérienne et antifongique)
→ Particulièrement le fruit sec, ce qui permettrait son utilisation dans les diarrhées de type
infectieuses.
2/ La racine serait : Digestive, Carminative, Détersive
3/ Le fruit sec, très riche en octanol, aurait des propriétés :
Diurétiques, Hypotensives, Vasodilatatrices, Antiseptiques, Sédatives
Appelée parfois le « Ginseng d’Europe », la racine de la berce commune est traditionnellement
présentée comme tonique général (qui donne vigueur, tonus, énergie physique et psychique).
→ Convalescence, asthénie
→ Tonique sexuel, aphrodisiaque

photosensibilité

⚠ Alcaloïde pyrrolizidiniques : défense contre les herbivores, effet hépatotoxique
⚠ Réserve énergétique (polysaccharide) = fructane (inuline) plutôt qu’amidon.
→ Avantage = prébiotique
→ Désavantage = ballonnements (désagrément digestif)

Cynara scolymus

Légume fleur / Légume de printemps et d’automne
l’artichaut provient du chardon sauvage
Bractée verte ou légèrement violette :
→ Stimule la production de la bile, peut soulager la constipation, diarrhée et ballonnements
Coeur:
→ Inuline = fibre prébiotique qui contribue à réguler la glycémie
• Cuit : à la vapeur • Cru : l’artichaut de petite taille (violet) • En infusion : feuilles fraiches ou sèches

Système digestif et rénale :
• Protecteur hépatique
• Cholagogue, cholérétique
• Diurétique
• Détoxification par soutient des fonctions hépatique et rénale : action légère laxative et
diurétique, élimination des cristaux (urates)
• Cynarine : stimule la production de la bile → meilleur digestion des graisses
• Inuline (fibre soluble prébiotique) : croissance des souches bifidobactériennes, hypoglycémiante,
hypocholestémiante
→ Troubles hépatiques, insuffisances hépatique et rénal, calculs et lithiases biliaires
→ Constipation (fibres)
→ Déminéralisation osseuse (potassium, calcium, phosphore)
→ Rétention d’eau (fructane)

• FODMAPS : riche en fructane
(inuline) et fibres insolubles →
Ballonnements (intestins
sensibles) + désagréments
digestif si dysbiose
• Allergies pour les personnes
sensibles aux astéracées.

Lactuca sativa

Légume feuille – salade / Légume de printemps et d’automne
D’origine méditerranéenne, la laitue est un remède universel en cas de digestion difficile. Elle contribue
à améliorer la digestion, la constipation et apporte un effet calmant, sédatif (Lactucarium)
L’aspect nutritionnel varie en fonction des différents types
→ Fibres solubles : pectine, amie des intestins
→ Carotènoïdes : salade colorée
• Cru : salade (mariné dans du vinaigre, huile, épices), jus
• Cuit : laitue romaine à maturité

Antioxydant : Vit C, Zn, Se, flavonoïdes, caroténoïdes
• Riche en eau : évacuation des toxines, hydratation
• Acide gras : oméga 3 et 6
• Chlorophylle +++ : Détoxification du foie, stimule la production de GR, augmente le taux
d’hémoglobines, vitalise les cellules
• Cellulose : réveille le péristaltisme de l’intestin, assure sa vidange, évite ainsi la putréfaction et
l’inflammation intestinale
Rafraîchissante, diurétique, alcalinisante, antispamodique

Lactucarium
→ Sédative et relaxante

→ Constipation, météorisme, troubles digestifs, troubles du transit

Chlorophylle
→ Anémie

Choisir les variétés en fonction de
la sensibilité intestinale

Taraxacum officinalis

Légume feuille – salade ; sauvage ou cultivé / Annonce le printemps
Toutes les parties de la plante ont leur utilité :

Flavonoïdes et dérivés de l’acide coumarique, fer, vit. C et bêta-carotène
→ Diminution de la pression artérielle • Conserve, en salade, confiture, infusion

• Racine : Choline (anciennement vitamine B7)
→ Diminution du taux d’homocystéine, améliore la fonction nerveuse, soutient le foie

• Séchée : infusion • Séchée et torréfiée : comme substitut de café (laxatif et diurétique)

• Grillée : comme un légume

• Feuille : Chlorophylle, substances amères, vitamine antioxydantes (C et E)
→ Augmente la diurèse : diminue l’excès d’eau dans l’organisme
• Cru : en salade, pesto avec ortie et ail des ours, infusion

Dépuratif général, active le métabolisme dans son ensemble

• Activation des fonctions du foie et de la sécrétion de la bile
• Fluidifie la bile en expulsant la boue, cristaux, colles, calculs
• Digestion des corps gras améliorée
• Nettoyage de l’intestin par l’élimination des mucosités → action laxative
• Neutralisation des fermentations putrides

Henry Leclerc (phytothérapeuthe - écrivain) disait :
“Le pissenlit essore l’éponge hépatique et rince le filtre rénal.”

→ Hypercholestérolémie, engorgement de la rate, calculs biliaires, rhumatisme, sciatique, cystite,
dermatoses, constipation

Diurétique : rapport de K et Na très favorable

• Obstruction des calculs biliaires
• Diurétique puissant (asséchant)

Cichorium intybus

Légume feuille – salade ; sauvage ou cultivé /
Légume d’automne et d’hiver et tente de se dessaisonner
Plusieurs variétés:
• Endive blanche ou chicorée de Bruxelles ou chicon : cultivée dans l’obscurité, elle contient peu de
vitamines mais renferme des huiles volatiles qui facilitent la digestion • Chicorée à feuilles rouges ou radicchio : contient des antioxydants, provient de l’endive sauvage • Cichorium endivia = chicorée frisée, scarole → salade
• Cru : salade, en apéritif (dips) • Cuit : les substances amères ressortent (enlever le petit cône blanc à la base du trognon), plats
sautées, braisée, étuvée (fondante)

• Fibre à mucilages : selles ramollies et lubrifiées → légèrement laxative
• Substances amères : cholagogue, cholérétique, choliokénétique (augmentation de la
contraction du conduit biliaire) → meilleur digestion des graisses, apéritve
• Inuline +++ (70% de son poids sec) = prébiotique : croissance des souches
bifidobactériennes, hypoglycémiante

Lactucopicrine (substance amère)
• Sédative et analgésique

Diurétique

→ Surcharges métaboliques, rétention d’eau
→ Lourdeurs digestives, troubles du transit

FODMAPS :
Riche en fructane (inuline)
→ Intestins sensibles, SII

Urtica sp. (rtica doica = grande ortie // urtica urens = ortie brûlante)

Légume feuille / Printemps, été, automne
plantes médicinales : feuilles, racines, graines
Poils urticants : histamine, acétylcholine, sérotonine, acide formique (au rôle mineur dans l’irritation) et une pointe de silice
• Cru : salade, pesto, jus
• Cuit : soupe, légumes sautés, infusion (feuille), décoction (racine)
• Purin d’ortie : fongicide (mildiou), insecticide (puceron et acarien), activateur et régulateur de la croissance des végétaux

Reminéralisante, nourrissante :
• Riches en protéines (8AAE), vitamines, minéraux, oligo-éléments, les graines riche en acide gras essentiels
→ Croissance, personne âgée, convalescence, fatigue, asthénie, dénutrition, stress chronique
→ Anémie (Fer + vitamine C + chlorophylle)
→ Ongles cassants, chute de cheveux
→ Articulations douloureuses, abimées (Riche en silice -> meilleure formation du collagène =
protéine présent dans tout le corps et qui permet de fortifier l’édifice)
→ Douleurs musculaires
Dépurative :
• Puissante action diurétique : élimination des cristaux, de l’acide urique
• Tamponne et neutralise les déchets acides : richesse en minéraux
→ Affection des voies urinaires, hypertrophie de la prostate (racine), rhumatisme, arthrite, goutte
Système digestif :
• Riche en chlorophylle : effet positif et équilibrant sur la flore intestinale
• Riche en vitamine et minéraux : aide à la reconstruction des muqueuses digestives
→ Ulcération et inflammation intestinale, dysbiose
Les gr

• Allergisante par le pollen
• Prise sur le long terme → Assèche
• Effet hypotenseur (déconseillée en
cas d’hypotension)
• Insuffisance rénale
• Hémochromatose
• Prise d’anticoagulant (riche en
vitamine K)

Ipomoea batatas

légume tubercule / toutes les saisons
• Comme la patate = réserve d’amidon (goût sucré), la richesse en potassium, magnésium, fer et
zinc
• De couleur crème, jaune, orange clair, orange, orange foncé, violette
→ Contient des bêta-carotènes, anthocyane (flavonoïde) pour la variété violette
• Préparation : purée, soupe, frite ou farcie; plats salés et sucrés • Cuit : bouillir, cuire à la vapeur, poêler; accompagné de gras pour l’absorption des antioxydants • Peau : consommable

• Glucides lents et adiponectine : normalisation de la glycémie
• Peau : bêta-carotène et anthocyane comme antioxydants
• Système immunitaire : vitamine C et bêta-carotène
→ Diabète
→ Terrain acidifié
→ Terrain oxydé
→ Immunodéficiant
→ Excès métaboliques

• Riche en amidon
⚠ au terrain à colles

Cucumis sativus

Légume fruit / Légume de printemps et d’été
Rafraîchissant
le concombre est utile à l’estomac et au corps et il déterge la vessie »
→ Un des légumes les plus riche en eau
→ La peau du concombre contient : silice, chlorophylle, composés amers
Infusion de peau de concombre pour soulager les mains et les pieds enflés
→ Les graines sont diurétiques
• Cru : salade et jus

• Diurétiques : rapport très favorable entre potassium et sodium
→ Soutien l’émonctoire reins : problèmes rénaux, cystite, néphrites
→ Sphère cardiaque
→ Rétention d’eau, oedème, détox
• Puissant draineur et désintoxiquant : dissolution des déchets (colles et cristaux)
→ Cholestérol, acide urique, acide oxalique encrassant les artères et les articulations
→ Arthrite, rhumatismes
• Apaisant, alcalinisant, adoucissant : électrolytes, riche en mucilage
→ Maladie de la peau : brûlure légères, gerçures, démangeaisons, dartres
→ Soin calmant en externe : adoucissant et anti-rides

erepsine (enzyme qui contribue à fragmenter les protéines, action antiparasitaire)
→ Favorise le transit intestinal, nettoie les intestins

• Difficile à digérer
→ Enlever la peau et les pépins
(source d’intolérance car riche en
lectines)
• Refroidissant et humidifiant (sans
la peau)

– Cucurbita maxima – potiron
Cucurbita pepo - citrouille

Légume fruit / Légume de la fin de l’été, automne et hiver
→ Caroténoïdes, Mg et glucides sains
• Cru : salade et jus (courgette) • Cuit : soupe, potée, légumes • Graines de courge : stéroïdes à effet hormone-like, sélénium, zinc +++ • HV de courge
• Peau comestible dans les variétés à l’écorce fine
• BIO : les courges absorbent les métaux lourds et les toxines contenues dans le sol

• Alcalinisant
• Diurétiques : rapport très favorable entre potassium et sodium
→ Soutien l’émonctoire reins : rétention d’eau, oedème, détox
→ Hyperplasie bégnine de la prostate (graines)
→ Sphère cardiaque : normalisation de la pression artérielle
• Sédative
• Nutritive
• Un peu laxative : fibres douces solubles
• Grossesse : vitamine B9

→ Fibres alimentaires non assimilées par l’organisme, substrat du microbiote

Allium ursinum

Légume feuille / Légume de printemps (mars-mai)
• Cru : ciselé dans les salades, sauces, pesto, risotto en fin de cuisson
• Lactofermentation : fleurs

• Dépuratif :
→ Détoxifiant intestinal et sanguin
→ Dégage les voies respiratoires (mucus)
• Hypotenseur et circulatoire :
→ Hypertension
→ Troubles de la circulation, athérosclérose
• Antiseptique / désinfectant
• Système digestif
→ Maux d’estomac et ballonnements, facilite la digestion
→ Effet amincissant hypoglycémiant, hypolipémiant

• Ne pas confondre avec le
muguet, arum et colchique
même s’il pousse rarement au
même endroit.
→ Soupçon d’empoisonnement :
prendre du charbon à haute
dose.
• Feuille souple, avec tige, très
parfumée (froisser les feuilles)
• En tapis

Allium sativum

Légume à bulbe / Légume de printemps, toute l’année en bulbe sec
• Ail noir : 2x plus d’antioxydants que l’ail blanc, ne donne pas mauvaise haleine, saveur douce
Composés soufrés : alliine et disulfure de diallyle
→ Huile volatile aux propriétés antibactériennes et antifongiques : rhumes, toux, mycoses intestinales
→ Régénère les autres antioxydants comme le vitamine C, E et le glutathion
→ L’alliine se transforme en allicine une fois le bulble séché et transformé en poudre
• Cru : frais, macérer dans l’huile pour assaisonner les salade, lactofermenté, déshydraté • Cuit : diminution de l’alliine

• Renforce l’organisme et ses organes vitaux
• Réchauffe le corps et aide à mieux supporter le froid

→ Dissolution des colles des voies aériennes supérieures

→ Effet antiparasitaire (oxyure, amibe), antimycosique, soigne et renforce le microbiote par
élimination des « mauvaises » bactéries
→ Stimulation des sucs gastriques, de l’activité péristaltique + diurétique

→ Favorise la circulation sanguine, hypolipémiant, hypocholestérolémiant
→ Protection cardio-vasculaire (hypotenseur et prévention athérosclérose)
→ Anticoagulants : prévention des caillots sanguins, diminution de l’homocystéine

• FODMAPS : riche en fructane →
Intestins sensibles, SII
→ Ballonnements
→ Éviter cru
• Anti-coagulant
→ Si sang déjà trop fluide
• Allicine et alliine
→ Irritations pour terrains
acidifiés et inflammés
• Tonique +++
• Odeur et goût piquant +++
• Consommation à trop fortes doses
(douleur et crampes abdominales)

Allium cepa

Légume à bulbe / Légume de printemps, toute l’année en bulbe sec
Composés soufrés : thiosulfinates, sulfures, sulfoxydes, allicine (qui fait pleurer)
Sélénium : l’oignon est l’un des végétaux les plus riches en sélénium
• Cru : assaisonner les salades (mieux si macéré)
• Cuit : diminution du piquant, utilisé pour beaucoup de mets

→ Dissolution des colles, anti-infectieux (composés soufrés), antirhumatismal
→ Toux et catarrhes bronchiques, infections à répétitions, grippe

→ Flavonoïde quercétine (prévention des caillots sanguins)
→ Alcalinisation du sang (nombreux minéraux)
→ Maladie cardio-vasculaire, athérosclérose

→ Inuline et autres FOS (fibres prébiotiques solubles)
→ Apéritive : sécrétion des sucs digestifs
→ Hypolipidémiant, hypoglycémiant, constipation (oignon cuit : effet laxatif doux)

→ Diurétique : Fructanes et rapport potassium et sodium
→ Rétention hydrosodées (oedèmes, ascites, cirrhoses, pleurésies)
→ Excès de poids, maladies métabolique comme le diabète
→ Dissolution des cristaux : calculs rénaux

• FODMAPS : riche en fructane
(inuline) et autres FOS
→ Intestins sensibles, SII
→ Ballonnements
→ Éviter cru
→ Cru : préférer une longue
marinade
→ Oignon nouveau : moins de
Fodmaps
• Tonique +++
• Odeur et goût piquant +++

Allium porrum

Légume à « bulbe », légume feuille / Légume d’automne, d’hiver, jusqu’au printemps
Composés soufrés : allicine, moins abondante que dans l’ail
Partie verte : riche en vit C, bêta-carotène et flavonoïdes (antioxydant), Mn, fibres insolubles, chlorophylle
Partie blanche : riches en glucide de type fructosane (fructane : fibres solubles prébiotiques)
• Cru : blanc des poireaux en condiments très fin (soupe miso) • Cuit : les fibres blanches donnent le moelleux

soufre, allicine et vitamine C
→ Infections

flavonoïde kaempférol (antioxydant)
→ Maladie cardio-vasculaire, athérosclérose
→ Troubles métaboliques

: fibres prébiotiques (cuisson longue pour l’apport des mucilages)
→ Satiété, formation

diurétique
→ Troubles métaboliques : cholestérol, diabète, obésité, oedème généralisé

Alcalinisant : sels minéraux
→ Fatigue physique et nerveuse (Pousse droit vers le ciel = de nature YANG -> tonique ++)
→ Déminéralisation osseuse
→ Rhumatismes, goutte

• Partie blanche : FODMAPS riche
en fructane
→ Intestins sensibles, SII
→ Ballonnements
• Partie verte : fibres insolubles
→ Bouillon et jus
• Riche en oxalates:
→ Formation de cristaux
insolubles dans les reins et la
VB
→ Personnes sujettes à
fabriquer des calculs doivent
en limiter la consommation

Spinacia oleracea

Légume feuille / Légume de printemps, d’automne et d’hiver
→ Très riche en vitamine B9 (acide folique = feuille), en bêta-carotène et vit C
⚠ Contient de l’acide oxalique : à consommer avec modération !
• Cru : salade, jus • Cuit : tarte, légumes
→ L’apport d’un agrume (citron ou orange par leur richesse en vit C) aide à neutraliser l’acide oxalique
→ L’acide oxalique serait plus problématique cuit, l’épinard est plus acidifiant!

• Reminéralisant, augmente la résistance physique :
→ Asthénie physique et psychique, convalescence
• Anti-inflammatoire :
→ Rhumatismes et arthrites
• Purification du milieu humoral (sang, lymphe, liquide intra et extra cellulaire)

vitamine K
→ Renforce les os

laxatif et draineur
→ Constipation, troubles digestifs

circulatoire, antianémique, tonicardiaque
→ Anémie, perte de sang importante, prévention de l’oxydation du LDL, athérosclérose
→ Réduction de développer des cancers (prostate et ovaires) kampférol

• Acide oxalique et vit K :
→ Personne sujette au colique
néphrétique
→ Personne qui prend des
anticoagulants (vitamine K =
anti-hémorragique)
→ Arthritique, rhumatisants et
Goutteux
• Fibres insolubles pouvant
être irritantes
→ Intestins sensibles, SII

Beta vulgaris

Légume racine / Toutes saisons
légume délicat contenant une catégorie unique
d’antioxydants : les bétacyanines (bétanines)
→ Très riche en vit B9 (acide folique = feuille), en bêtacarotène et vitamine C
⚠ Contient de l’acide oxalique (surtout les feuilles) : à consommer avec modération !
• Cru : salade, jus, lactofermenté • Cuit : IG élevé (64/100) + acide oxalique serait plus problématique
• Feuilles : pesto, jus ou sautées
→ L’apport d’un agrume (citron ou orange par leur richesse en vit C) aide à neutraliser l’acide oxalique

• Dépuratif du foie :
→ Stimulation de la production du glutathion (le plus puissant antioxydant synthétisé par
l’organisme (bétacyanine))
→ Élimination des toxines
→ Recharge le stock de glycogène (bétalaïne) -> intéressant pour le sportif
• Alcalinisant, reminéralisant :
→ Teneur en potassium combat l’acidité du sang
→ Terrain dénutri, acide et sous-oxygéné

fibres insolubles et pectine
→ Constipation, favorise le transit

circulatoire, antianémique, tonicardiaque
→ Diminution du taux de cholestérol → amélioration de la circulation
→ Vit B influence sur le système nerveux → influence le rythme cardiaque
→ Choline : Contribue à réguler le taux d’homocystéine (facteur de risque cardio-vasculaire)
→ Nourrit le sang (anémie)

• Acide oxalique :
→ Personne sujette au colique
néphrétique
→ Arthritique, rhumatisants et
goutteux
• Bétalaïne
→ Obésité et maladies rénales
(augmentation du taux de
cholestérol)
→ Effets secondaire : nausées,
diarrhée, maux d’estomac
• Cuit : IG élevé (64/100)

Beta vulgaris

Légume feuille / Légume de printemps à l’automne
⚠ Contient de l’acide oxalique (surtout les feuilles) : à consommer avec modération !
• Cru : les jeunes feuilles • Cuit : les côtes, les feuilles à l’étouffée en quelques minutes

• Reminéralisant, antioxydant, restructurant : Sels minéraux, polyphénols, glutamine
→ Asthénie physique et psychique, convalescence, vieillissement
→ Système nerveux et musculaire : régénération du corps
→ Régénération de la paroi intestinale

vitamine K
→ Renforce les os

laxatif (fibres) et diurétique (potassium)
→ Émollient, rafraîchissant, état inflammatoire des voies urinaires, foie
→ Constipation, rétention d’eau
→ Maladies métaboliques : protection du coeur, des reins et du foie lors du diabète par régulation
du taux de sucre dans le sang et augmentation du taux d’insuline

potassium
→ Diminution de l’hypertension en modérant le taux de sodium aux niveaux des cellules

• Acide oxalique et vit K :
→ Personne sujette au colique
néphrétique
→ Personne qui prend des
anticoagulants
→ Arthritique, rhumatisants et
Goutteux
ØEn particulier dans les feuilles

Légume tige / Légume de printemps
• Asperge verte : contient plus de vit. B et chlorophylle car elle a poussé à l’air libre • Asperge blanche : riche en acide aspartique, pousse entièrement sous terre, goût
délicat et très fin • Asperge violette
• Asperge sauvage
• Cuit : très peu de temps • Épluchures et talon : soupe et jus

• Anti-inflammatoire et antioxydant : rutine et glutathion
• Dépuratif : nettoie l’organisme des toxines
→ Draineur hépatique, rénal, intestin, poumon et peau
→ Énergie : acide aspartique neutralise l’excès d’ammoniac au sein de l’organisme qui peut
donner lieu à une sensation de fatigue et à un manque de vigueur

inuline (fibres solubles prébiotiques -> laxative), fibres insolubles
→ Constipation, troubles du transit

diurétique
→ Rétention d’eau, SPM, oedèmes

propriétés détoxifiantes et bêtacarotènes

excellente source de vit. B (folates)
→ Diminution du taux d’homocystéine, déclin cognitif, grossesse (acide folique)

• FODMAPS : riche en fructanes
(inuline) +++
→ Intestins sensibles, SII
→ Ne pas mélanger dans un plat :
artichaut, épinard, asperge;
mauvaise harmonie des sucs
• En cas de cystite ou personne
sujette : l’asparagine irrite l’arbre
urinaire
• Personne sujette aux calculs
rénaux, à la goutte (ac. urique et
ac. oxalique)

Brassica oleracea

Légume feuille / Légume de printemps, d’automne et d’hiver
• Choux cabus blancs de forme conique ou chou pointu : récolte au printemps essentiellement • Choux cabus pommés vert : récolte en automne et hiver • Choux rouges à feuilles lisses : récolte en automne et hiver • Choux verts de Milan à feuilles cloquées : récolte toute l’année et surtout en hiver
• Cru : salades, jus, mariné (attendrit la cellulose), lactofermentation (choucroute) • Cuit : cuisson légère à la vapeur
→ Pour trouver le chou parfait pour vos préparations, vous allez devoir utiliser vos doigts et vos yeux. Le
chou doit être lourd et dense, les feuilles doivent être craquantes et bien serrées entre elles avec une
couleur brillante et franche.

• Revitalisant, apaisant et draineur :
→ Chasse les cristaux : rhumatismes (légèrement diurétique)
→ Anxiété et dépression (vit B6, B9, Mg), troubles de la mémoire, de la concentration
→ Anémie

→ Ulcère estomac et duodénum (acide aminé soufré S-méthylméthionine)
→ Bon transit intestinal (fibres)
→ Antiparasitaire (soufre)

vit C et antioxydants (glutathion, anthocyane), teneur en soufre
→ Acné, eczéma

soufre vertu anti-inflammatoire
→ Entorse, post-opératoire : argile + feuille de choux au-dessus
→ Bronchite

• Goitre ou hypothyroïdie :
blocage de l’enzyme
responsable de la fixation
d’iode
• FODMAPS : Intestins
sensibles, SII →
progressivement

Brassica olerea var. italica

Légume fleur / Légume de printemps et d’automne
anti-cancer
• Cru : salades les têtes sont finement émincées (taboulés) ; à mariner / jus (le tronc)
• Cuit : cuisson légère à la vapeur, soupe

• Anticancérigène, détoxifiant :
→ Sulforaphane : type d’isothiocyanate subst. qui peut inhiber les agents
cancérigènes en en stimulant certains enzymes qui détoxiquent l’organisme
→ Indol-3-carbinol : réparation de l’ADN, avec capacité d’inhiber la croissance
des cellules cancéreuses
• Stimule l’immunité : vitamine C, phytonutriments
• Système tégumentaire + yeux : ac. panthoténique, bêta-carotène, composés
soufrés, vitamine C

• FODMAPS : tronc
→ Intestin sensible, SII

Légume racine / Légume de printemps
Racine et feuilles sont riches en vitamine C
→ Propriétés apéritives et drainantes
→ Consommer les feuilles en même temps que la racine aide à la digestibilité du radis
→ Les fanes contiennent 6x plus de vitamine C et sont source de Ca
→ Radis daikon : myrosinase produisant isothiocyanates (antioxydants aux propriétés anticancéreuses)
• Cru : salades, jus • Fanes : salade, soupe crue, jus, pesto
→ Plus ils sont fermes et petits moins ils piquent, plus ils vieillissent plus ils sont mous et amers
→ À la différence des radis roses que l’on consomme avec la peau, le radis noir se pèle

• Détoxifiant :
→ Action anticongestionante et dépurative sur la VB, foie et sang
→ Production de la bile : troubles de la VB
• Alcalinisant :
→ Ostéoporose, ongles et cheveux cassants

Hypertension

→ Rhume, grippe, toux, infections rhinopharyngées à répétition

→ Inflammation des articulations, douleurs, arthroses, rhumatismes

piquant

Raphanus niger

• Détoxifiant :
→ Draineur du foie et de la VB
→ Expulse les lithiases biliaires et les calculs de petites dimensions

• Système digestif :
→ Réduction inflammation du côlon
→ Action sur le péristaltisme

→ Détoxiquant des voies respiratoires et des reins
→ Antiscorbutique
→ Tonique respiratoire et affections pulmonaires

• En cas de suspicion de
calculs
• Piquant

Brassica rapa/ brassica napus

Printemps, automne, de garde pour l’hiver

Légume de printemps et d’automne
• Rutabaga : croisement entre navet et chou, intérêt nutritionnel proche du navet
• Cru : petits et jeunes avec la peau, les plus gros s’épluchent • Cuit : cuisson légère à la vapeur

• Détoxifiant :
→ Dissolvant des déchets de désassimilation, des concrétions oxalo-uriques
→ Détergent du milieu humoral, des reins (cristaux)
→ Cystite, lithiase rénal, goutte
• Revitalisant et reconstituant : nombreux minéraux
→ Sang
• Anticancer : sulforaphane

émollient, adoucissant
→ Troubles gastriques et intestinaux

vitamine C et soufre → anti-infectieux
→ Infections broncho-pulmonaires et rhinopharyngites

Eruca sativa

Légume feuille / Légume de printemps
Cru : salades à la saveur poivrée unique

• Énergisante, piquante, astringente, apéritive :
→ Stimule la digestion
• Vertus détoxifiantes :
→ Composés soufrés qui stimulent la circulation sanguine, fortifient le foie et
exercent une légère action diurétique et laxative
→ Dépurative de l’intestin
• Anticancer : sulforaphane

→ Rhume, grippe, toux, infections rhinopharyngées à répétition

Yeux par la lutéine et zéaxanthine : dégénérescence maculaire liée à l’âge

Acide érucique : toxique à
haute dose

Rumex acetosa

Légume feuille / Légume d’été et d’automne
⚠ Contient de l’acide oxalique : à consommer avec modération !
• Cru : salade

• Très bonne source de vitamine C
• Alcalinisante : P, Ca, Na, Mg, K
• Antioxydante : bêta-carotène (lutéine, zéaxanthine)
• Apéritive → goût acide
• Revitalisante du sang : Fe et vit C

• Acide oxalique :
→ Personne sujette au colique
néphrétique
→ Arthritique, rhumatisants et
Goutteux
→ Ulcères et fragilité gastrique
(acidité)

⚠ Glyco-alcaloïdes neurotoxiques (solanine) : migraine, altération fonction articulaire et musculaire, impact négatif
sur l’acétylcholine (la solanine agit comme inhibiteur de l’enzyme acetylcholinesterase, entrainant une accumulation du
neurotransmetteur acetylcholine (ACh) au niveau des jonctions nerveuses, affectant la transmission de l’influx nerveux).
⚠ Glyco-alcaloïdes neurotoxiques (solanine) : migraine, altération fonction articulaire et musculaire, impact négatif
sur l’acétylcholine (la solanine agit comme inhibiteur de l’enzyme acetylcholinesterase, entrainant une accumulation du
neurotransmetteur acetylcholine (ACh) au niveau des jonctions nerveuses, affectant la transmission de l’influx nerveux).
→ Une personne sur trois de type arthritique réagit mal aux solanacées
→ Les solanines ne sont pas solubles dans l’eau et ne sont pas détruites par la cuisson
(légumes pas mûrs)

Solanum melongena

Légume fruit / Légume d’été
Avant la préparation :
→ Laisser mûrir les aubergines dures et pas encore à maturité. Cela diminue la teneur en solanine.
→ Dégorger l’aubergine au sel si préparation à la poêle : texture spongieuse qui absorbe les corps gras
• Cuit : au four (aubergine farcie, caviar d’aubergine), poêlée, vapeur

Antioxydant : Polyphénols, acide chlorogénique

→ Fibres solubles (pectine) : laxative
→ Stimulante de l’activité des glandes gastro-intestinales : foie, pancréas
→ Émolliente
→ Constipation, régularité du transit intestinal

→ Diurétique (P et Na) : ouvre l’émonctoire reins
→ Rétention d’eau

→ Acide chlorogénique : ralentit le passage du sucre dans le sang après le repas
→ Antianémique
→ Régule diabète et cholestérol (pectine)

• Glyco-alcaloïde (solanine) :
réaction inflammatoires sur terrain
sensible (sanguin, bilieux)
→ Ne pas consommer crue
→ Bien cuire
→ Ôter évtl. la peau

Solanum tuberosum

Tubercule / Toute l’année ; pommes de terre nouvelles avril à fin juillet
→ Riche en amidon : env. 75% de la matière sèche
→ Considérée comme un féculent, mais teneur élevée en eau : 80% contre 12% pour les céréales et légumineuses
→ Amidon résistant (fibres alimentaires) 7% augmenté à 13% au refroidissement
→ Inhibiteur de protéase : sentiment de satiété
• Cru : jus (PDT exemptes de taches verte)
• Cuit : au four, rôties, röstis, vapeur, salade, frites, purée

• Antiscorbutique : bonne source de vitamine C
• Alcalinisante, reminéralisante
→ Jus : cicatrisant et basifiant
→ Soulage inflammation et douleurs liées aux ulcères d’estomac et duodénum
→ Hyperacidité gastrique
→ Arthrite
• Diurétique : potassium
→ Troubles urinaires

amidon résistant (prébiotique)
→ Constipation

→ PDT râpée crue : brûlure, coups de soleil, petites plaies, gerçures, ulcères, oedèmes
→ PDT cuite chaude : cataplasmes maturatifs et calmants contre panaris, contusions,
furoncle, abcès (favorise la maturité et l’ouverture spontanée)

• Glyco-alcaloïde (solanine) :
réaction inflammatoires sur
terrain sensible (sanguin,
bilieux)
→ Ôter les parties vertes
→ Ôter les germes
→ Ôter la peau (après cuisson)
• IG élevé selon le mode de
cuisson : frites, rôties
→ Cuire avec la peau ↓ IG

Solanum lycopersicum

Légume fruit / Fruit d’été et début d’automne
⚠ Pédoncule et fruit immature renferment des gluco-alcaloïdes toxiques de type solanine et chaconine :
→ Troubles digestifs et nerveux, parfois cardiaque
• Crue : soupes, salades, jus • Cuite : elle devient acidifiante mais sa richesse en lycopène est libérée
• Séchée : concentrée en lycopène

• Antioxydant :
→ bêta-carotène, vitamine C et E (dans la peau de la tomate)
→ Asthénie, artériosclérose
→ Lycopène : libération à la cuisson (x5), rajouter un corps gras
→ Anticancérigène : cancer de la prostate et du sein
→ Protection de la peau et des yeux
→ Diminue le cholestérol
→ Renforce le système immunitaire
→ Glutathion : élimination des toxines liposolubles
• De nature alcaline, reminéralisante

→ Potassium : diurétique
→ Acide citrique : liquéfaction des dépôts graisseux et élimination de l’acide urique
→ Rétention d’eau, oedèmes
→ Problèmes urinaires et rénaux, cystite, prostate
→ constipation

• Glyco-alcaloïde (solanine et
chaconine) : réaction
inflammatoires sur terrain sensible
(sanguin, bilieux)
→ Manger les fruits murs
• Cuit acidifiant +++ :
→ Rajouter un basifiant
(beurre, kombu)
• Ne pas consommer avec les
amidons

Capsicum annuum

Légume fruit / Légume d’été et début d’automne
⚠ Les poivrons verts ne sont pas mûrs et ils sont donc riche en solanine
• Cru : salade, jus, dips, lactofermenté
⚠ Peau et fibres épaisses (partie blanche) souvent peu digeste!
• Cuit : au gril, au four, à l’étouffée, à la poêle, déshydraté

• Antioxydant :
→ bêta-carotène, vitamine C et E, lutéine, zéaxanthine
→ Une des meilleures sources de vit C (mieux que l’épinard, moins que le persil)
→ Yeux (cataracte, dégénérescence maculaire), coeur
→ Synthèse de collagène (vitamine C 126mg/100g)
→ Anémie (Fer, vitamine C)
• Alcalinisant et diurétique : potassium
• Poivron rouge : lycopène
• Poivron jaune : vit B6
• Poivron vert : vit K

• Glyco-alcaloïde (solanine) :
réaction inflammatoires sur terrain
sensible (sanguin, bilieux)
→ Manger les fruits murs
• Problèmes digestifs : peau et
fibres épaisses (partie blanche)
souvent peu digeste
→ Cuire
→ Enlever la peau et les fibres

Valerianella locusta

Légume feuille / Légume d’automne et d’hiver
→ Riche en vit B9, en caroténoïde, vitamine C
→ Nombreux minéraux et oligo-éléments
→ Oméga 3
→ Chlorophylle
• Cru : salade, se flétrit rapidement, assaisonnement en dernière minute

• Émolliente, dépurative, laxative et diurétique
• Rafraichissante
• Alcalinisante
→ Stress
→ Transit
→ Détox
→ Maladies métaboliques
→ Maladies cardio-vasculaires